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Dieta para mujeres: alimentos para comer una vez a la semana

Dieta para mujeres: alimentos para comer una vez a la semana


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Llevar una dieta bien balanceada con minerales, nutrientes, grasas saludables, fibra, proteínas y más es increíblemente importante para la salud general de una mujer. Sin embargo, a veces, tomar mejores decisiones para su cuerpo puede consistir simplemente en agregar una taza de yogur aquí y un huevo duro allí, en lugar de intentar adoptar un plan de alimentación vigoroso.

En cuanto a qué agregar, comience con estos alimentos al menos una vez a la semana.

Frijoles y lentejas

Janine Lamontagne / E + a través de Getty Images

Los frijoles y las lentejas son una fuente versátil y deliciosa de proteína de origen vegetal, pero lo más importante es que están llenos de hierro. La deficiencia de hierro se observa con mayor frecuencia en mujeres que están menstruando o embarazadas, y no obtener lo suficiente puede provocar anemia por deficiencia de hierro, que causa fatiga y dificultad para respirar. Si no puede encontrar frijoles secos, las variedades enlatadas son económicas y pueden ser un comienzo rápido para la comida.

Pimientos rojos

Ann Peekrab / Shutterstock

Los pimientos rojos tienen 117 miligramos de vitamina C por taza, lo que los convierte en un ingrediente colorido y delicioso para combinar con alimentos ricos en hierro como frijoles y lentejas o carne magra. Son crujientes, dulces y son un vehículo perfecto para el hummus. Comer todos los colores del arcoíris es un hábito que debes robar a las personas que nunca se enferman.

Carnes rojas, aves

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Cuando se trata de hierro, hay dos tipos: hierro hemo y hierro no hemo. Este último incluye frijoles y lentejas, ya que la mayoría del hierro no hemo proviene de fuentes vegetales, mientras que el hierro hemo se encuentra en productos animales que originalmente contenían hemoglobina, como carnes rojas, pescado y aves de corral. Su cuerpo absorbe la mayor parte del hierro de las fuentes de hemo y las mujeres deben intentar comer carne magra al menos una vez a la semana. Y si es vegetariano, cargue con fuentes no hemo y combínelas con una fuente de vitamina C para aumentar la absorción.

Alimentos enriquecidos como cereales para el desayuno

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Los alimentos enriquecidos son extremadamente importantes para las mujeres, y más aún para las mujeres que planean quedar embarazadas. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, si una mujer tiene suficiente ácido fólico en su cuerpo antes y durante el embarazo, es menos probable que el bebé tenga un defecto congénito importante del cerebro o la columna vertebral. Los CDC recomiendan que las mujeres ingieran 400 microgramos (400 mcg) de ácido fólico todos los días. Las mujeres pueden obtener la mayor parte de los cereales del día con un tazón de cereal fortificado para el desayuno, un sándwich a la hora del almuerzo hecho con dos rebanadas de pan integral y pasta integral para la cena.

Plátanos

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Los plátanos tienen mucho a su favor y son una fruta muy versátil para tener a mano. Son una excelente fuente de potasio, que es un mineral y electrolito vital en el cuerpo que ayuda a regular las señales que el corazón usa para latir con regularidad y los músculos que usan para contraerse. ¿Quién hubiera pensado que algo que se incluye en recetas simples de batidos y que el pan contiene un mineral tan esencial?

Salmón

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El aceite de pescado que se encuentra en el salmón es rico en ácidos grasos omega-3. Los omega-3 no solo son saludables para el corazón y beneficiosos para el cerebro, sino que también proporcionan una de las mejores fuentes de vitamina D para fortalecer los huesos. Las mujeres tienen muchas más probabilidades de desarrollar osteoporosis a medida que envejecen, lo que puede provocar fracturas de huesos. por lo que abastecerse de los mejores alimentos para obtener vitamina D puede ser de gran ayuda.

Arándanos

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Los arándanos están llenos de antioxidantes, que se cree que ayudan a neutralizar los radicales libres en nuestro cuerpo y mejoran la salud en general. Las pequeñas gemas también están llenas de fibra, son naturalmente dulces, buenas para tu corazón y fáciles de incorporar a tu dieta. Colóquelos en su boca, cómprelos congelados para hacer batidos o hornee en muffins y bollos.

Huevos

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Un nutriente esencial que se pasa por alto pero que se encuentra en los huevos es la colina, que es vital para el funcionamiento de todas las células. Los estudios han demostrado que la ingesta de colina también podría reducir el riesgo de cáncer de mama de las mujeres. Hay 101 formas deliciosas de cocinar un huevo, por lo que es una obviedad. Según el Instituto Nacional de Salud, las mujeres deben consumir al menos 425 miligramos de colina al día, y un huevo en sí tiene 147.

Coles de Bruselas

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Las coles de Bruselas son bolitas verdes y crujientes llenas de nutrientes como vitamina A, vitamina C, potasio y ácido fólico, que podrían ser algunas de las vitaminas que te faltan. También hay investigaciones en curso que muestran que las coles de Bruselas contienen fitoquímicos que pueden tener el potencial de prevenir el cáncer, incluida la posibilidad de que los nutrientes de la verdura crucífera puedan combatir el exceso de estrógeno que conduce al cáncer de mama en muchas mujeres. Si encuentra amargas las coles de Bruselas, intente cocinarlas o asarlas en aceite de oliva, ajo, sal, pimienta y un chorrito de jugo de limón fresco. También asegúrese de comprarlos cuando el producto esté en temporada.

Canela

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La canela contiene cinamaldehído, que puede ayudar a combatir los virus, reducir el azúcar en la sangre, reducir el colesterol e incluso ayudar a prevenir el Alzheimer y otros trastornos neurológicos, según algunos estudios. Agregue un palito a una taza de té o café o espolvoree un poco de canela sobre la avena.

Ajo

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Aunque el aliento a ajo puede no ser atractivo, el olor acre bien lo vale. El ajo actúa como antiinflamatorio y sus propiedades antioxidantes y antibacterianas pueden incluso actuar como un agente limpiador de la piel. Además de agregar ajo a su dieta, estos son los alimentos más inflamatorios que debe evitar.

Jengibre

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Al igual que el ajo, el jengibre tiene propiedades antiinflamatorias y ayuda a estimular el sistema inmunológico. Según un estudio publicado en la revista BMC Complement Altern Med, el jengibre puede tener potencial en el tratamiento y la prevención del cáncer de ovario. Como beneficio adicional, también se sabe que el jengibre ayuda a aliviar las náuseas, y para las mujeres que lidian con los síntomas de las náuseas durante sus ciclos menstruales, el jengibre puede ser un tratamiento alternativo eficaz.

Verduras de hoja verde

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Cuanto más oscuro es el verde, más nutrientes tiene. Las verduras de hoja verde son excelentes fuentes de vitaminas A, C y K; varias vitaminas B; y potasio. Además de su contenido en vitaminas, contienen fibra y son bajas en calorías. También proporcionan ácido fólico y hierro a las mujeres y no debería ser un problema incorporarlos semanalmente. Frances Largeman-Roth, nutricionista dietista registrada y autora de "Feed the Belly: The Pregnant Mom's Healthy Eating Guide", sugiere combinar alimentos ricos en hierro como las espinacas con alimentos ricos en vitamina C como pimientos rojos, naranjas o fresas para aumentar la absorción de hierro. Las verduras de hoja verde son uno de esos alimentos que debe comer todos los días.

Palta

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Como si necesitara una razón para comer aguacates, resulta que están llenos de grasas saludables, ricos en fibra dietética y una gran fuente de ácido fólico. Y si está buscando formas naturales de cuidar su cuerpo, las grasas monoinsaturadas en los aguacates ayudan a nutrir su cabello, piel y uñas.

Tomates

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Colóquelos en deliciosas recetas de sándwiches, haga una salsa para pasta clásica o córtelos en rodajas y cómelos como están: los tomates tienen infinitas posibilidades y una gran cantidad de nutrientes buenos para usted. Las frutas suculentas y brillantes están llenas de vitamina A, que es excelente para la piel, ayuda a combatir el acné y a mantener una tez suave, y también contienen licopeno, un antioxidante que estimula el sistema inmunológico.

Nueces

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Los cacahuetes, las almendras, las nueces y otros tipos de frutos secos son potencias nutricionales. Están llenos de vitaminas, minerales y grasas saludables con beneficios para la salud que van desde prevenir el aumento de peso y evitar problemas cardíacos hasta proteger su cerebro. Las nueces son particularmente beneficiosas para las mujeres, ya que se las ha relacionado con prevenir e incluso ayudar a mejorar la salud de las pacientes con cáncer de mama. Si no le gusta comer nueces crudas, intente incorporar mantequillas de nueces totalmente naturales en su dieta semanal.

Avena

Alena Haurylik / Shutterstock

Llena de vitaminas y minerales como magnesio y zinc, la avena es uno de los alimentos integrales más nutritivos que puede comer semanalmente, si no todos los días. Según la fuente de nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, la avena integral también contiene químicos vegetales llamados compuestos fenólicos y fitoestrógenos que reducen los efectos dañinos de la inflamación crónica asociada con las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. La avena puede ser el desayuno más fácil, pero también puede agregar avena a los muffins, la masa para panqueques y las hogazas de pan casero.

Patatas dulces

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Para una verdura rica en nutrientes y abundante, no busque más que las batatas. Una taza de camote cocido y hervido proporciona 8 gramos de fibra y 2000 mcg de vitamina A en forma de betacaroteno, que es esencial para el crecimiento de las células de la piel y los ojos. También es uno de los mejores alimentos para estimular el sistema inmunológico. Intente exprimir las batatas al menos una o dos veces por semana, si no más.

Higos

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Tanto los higos frescos como los secos están llenos de potasio y son una forma fácil de agregar más fibra a su dieta. Los higos secos son probablemente más fáciles de encontrar en el supermercado y contienen aproximadamente 260 gramos de potasio y 3 gramos de fibra en una porción de cuarta taza. También son naturalmente dulces y satisfactoriamente masticables, y son una adición fabulosa para muffins, panes y como aderezo para yogur.

Leche

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La leche debe ser un alimento básico en la dieta de una mujer y todas las variedades de leche láctea, baja en grasa y entera, están llenas de calcio, potasio y vitamina D. Si tiene restricciones dietéticas o sigue una dieta vegana, la leche de soya es una buena alternativa para lácteos y contiene una generosa cantidad de calcio y proteínas en una sola taza.

Yogur

Mizina / iStock / Getty Images Plus


ALIMENTOS SALUDABLES QUE DEBE COMER UNA VEZ A LA SEMANA

Especialmente en el mundo actual, donde nada es más seguro que la falta de tiempo en nuestras manos. Los trabajos, los niños, la familia y las obligaciones sociales a menudo nos dejan comiendo fuera, comiendo comida rica o comida chatarra.

Es difícil mantenerlo unido, pero si logramos ingerir estos alimentos energéticos al menos una vez a la semana, vencerá las probabilidades de tener mala salud y evitará la falta de nutrientes a largo plazo.

La pirámide alimenticia recomienda el tamaño de las porciones de alimentos.

A continuación se proporciona una tabla de alimentos muy fácil de entender, la recomendación diaria y los tamaños de las porciones para cada grupo de alimentos (Stanford Healthcare)

GRUPO DE PAN, CEREALES, ARROZ Y PASTA (se recomiendan 6-11 porciones al día)
  • 1 rebanada de pan
  • 1 onza de cereal listo para comer
  • 1/2 taza de pasta cocida
  • 1/3 taza de arroz
  • 1/2 taza de cereal cocido (avena, crema de trigo, sémola)
  • 4-6 galletas saladas
GRUPO DE FRUTAS (se recomiendan 2-4 porciones al día)
  • 1 fruta de tamaño mediano, como una manzana, naranja, plátano o pera
  • 1/2 taza de frutas crudas, cocidas, enlatadas o congeladas
  • 3/4 taza (6 oz) de jugo de fruta 100% natural
  • 1/4 taza de frutos secos, como pasas, albaricoques o mango
GRUPO DE VERDURAS (se recomiendan 3-5 porciones al día)

Una ración de verduras es:

  • 1 taza de verduras crudas (zanahorias, brócoli) o de hojas (es decir, lechuga, espinaca)
  • 1/2 taza de hortalizas cocidas
  • 3/4 taza de jugo de vegetales
GRUPO DE LECHE, YOGUR Y QUESO (se recomiendan 2-3 porciones al día)

Para los productos lácteos y las recetas que los usan, elija leche descremada o al 1 por ciento y quesos blandos como Cottage, Ricotta, Mozzarella, Parmesan y Neufchatel. Estos tienen menos grasas saturadas, que pueden obstruir sus arterias.

Una porción de productos lácteos es:

  • 1 taza de leche
  • 1 taza de yogur sin sabor
  • 1 1/2 oz de queso natural o 2 oz de queso procesado
  • 1/2 taza de helado o leche helada
GRUPO DE CARNE, AVES DE CORRAL, PESCADO, FRIJOLES SECOS, HUEVOS Y FRUTOS SECOS (se recomiendan 2-3 porciones o 6-9 oz al día)

Una porción de carne o sustituto de carne equivale a 3 onzas de hamburguesa de pollo, ternera, cerdo, pescado o vegetariana. Una manera fácil de juzgar una porción de carne es recordar que una porción de 3 onzas es del tamaño de una baraja completa de cartas o de la palma de una mujer.

Si comes carnes rojas, elige cortes magros como el redondo, el solomillo y el flanco. Debido a que tienen menos grasa, son cortes duros y se beneficiarán si se marinan o se cocinan con un líquido en una olla de cocción lenta para que estén más tiernos. Mantenga las porciones del tamaño de una baraja de cartas. Porciones moderadas de carne dejarán más espacio en su plato para frutas, verduras y granos que combaten el cáncer.

Una onza de carne o sustituto de la carne es:

  • 1/2 taza de legumbres cocidas o enlatadas (frijoles y guisantes)
  • 1 huevo
  • 3/4 taza de nueces (puñado pequeño)
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní
GRASAS, ACEITES Y DULCES AMPLIFICADOS

(Las grasas y los dulces deben consumirse con moderación. Tienen un alto contenido de calorías y grasas).

  • 1 cucharadita de aceite o mayonesa regular
  • 1 cucharada de mayonesa light
  • 1 cucharada de aderezo normal o 2 cucharadas de aderezo ligero para ensaladas
  • 2 cucharadas de crema agria
  • 1 tira de tocino
  • 1 galleta de 3 pulgadas
  • 1 rosquilla simple
  • 4 besos de chocolate
  • 1 cucharadita de azúcar o miel

Con esta comprensión de los grupos de alimentos y el control de las porciones,

Aquí hay una lista de súper alimentos que debe comer al menos una vez a la semana.

Chocolate negro- Flavonoides, protege su cuerpo de daños en la piel e inflamaciones internas.

Espárragos- vitamina B12 y folato.

Avacado- poderes reductores del colesterol.

Zanahorias- betacaroteno.

Bayas de Goji- puede erradicar tumores y mejorar su sistema inmunológico.

Té verde- contiene muchos tipos de antioxidantes. Evite mezclar té con leche.

Carne roja magra- proteínas y mucho zinc.

Lentejas La fuente de proteína también ayuda en la absorción de calcio.

Mantequilla de maní- Índice glucémico muy bajo, neutraliza los efectos de los carbohidratos, ideal para diabéticos.

Salmón- bajo en calorías, alto en proteínas y fuente de vitamina B y ácidos grasos omega-3.

Sardinas Selenio: un importante micronutriente que preserva la salud del hígado.

Semillas de girasol - Magnesio.

Tofu- La proteína de soja incluye todos los aminoácidos esenciales.

Jugo de tomate- Licopeno, importante para el sistema inmunológico de nuestro cuerpo.

Yogur- el producto lácteo está lleno de calcio, potasio y probióticos - bacterias saludables que forman nuestra flora intestinal.

Semillas de lino- Ácidos grasos omega-3

Calabaza- antioxidantes y micronutrientes.

Quinua- totalmente vegetal y rico en proteínas, un alimento escaso que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Bayas- Una súper fruta llena de fibra.

Huevos- La luteína y la zeaxantina son dos compuestos muy potentes para aumentar el volumen muscular y mejorar la vista.

Nueces- Diferentes tipos de nueces traerán diferentes tipos de beneficios.

Batata- El alfa y el betacaroteno se desvían a la vitamina A, lo que ayuda a su visión.


ALIMENTOS SALUDABLES QUE DEBE COMER UNA VEZ A LA SEMANA

Especialmente en el mundo actual, donde nada es más seguro que la falta de tiempo en nuestras manos. Los trabajos, los niños, la familia y las obligaciones sociales a menudo nos dejan comiendo fuera, comiendo comida rica o comida chatarra.

Es difícil mantenerlo unido, pero si logramos ingerir estos alimentos energéticos al menos una vez a la semana, vencerá las probabilidades de tener mala salud y evitará la falta de nutrientes a largo plazo.

La pirámide alimenticia recomienda el tamaño de las porciones de alimentos.

A continuación se proporciona una tabla de alimentos muy fácil de entender, la recomendación diaria y los tamaños de las porciones para cada grupo de alimentos (Stanford Healthcare)

GRUPO DE PAN, CEREALES, ARROZ Y PASTA (se recomiendan 6-11 porciones al día)
  • 1 rebanada de pan
  • 1 onza de cereal listo para comer
  • 1/2 taza de pasta cocida
  • 1/3 taza de arroz
  • 1/2 taza de cereal cocido (avena, crema de trigo, sémola)
  • 4-6 galletas saladas
GRUPO DE FRUTAS (se recomiendan 2-4 porciones al día)
  • 1 fruta de tamaño mediano, como una manzana, naranja, plátano o pera
  • 1/2 taza de frutas crudas, cocidas, enlatadas o congeladas
  • 3/4 taza (6 oz) de jugo de fruta 100% natural
  • 1/4 taza de frutos secos, como pasas, albaricoques o mango
GRUPO DE VERDURAS (se recomiendan 3-5 porciones al día)

Una ración de verduras es:

  • 1 taza de verduras crudas (zanahorias, brócoli) o de hojas (es decir, lechuga, espinaca)
  • 1/2 taza de hortalizas cocidas
  • 3/4 taza de jugo de vegetales
GRUPO DE LECHE, YOGUR Y QUESO (se recomiendan 2-3 porciones al día)

Para los productos lácteos y las recetas que los usan, elija leche descremada o al 1 por ciento y quesos blandos como Cottage, Ricotta, Mozzarella, Parmesan y Neufchatel. Estos tienen menos grasas saturadas, que pueden obstruir sus arterias.

Una porción de productos lácteos es:

  • 1 taza de leche
  • 1 taza de yogur sin sabor
  • 1 1/2 oz de queso natural o 2 oz de queso procesado
  • 1/2 taza de helado o leche helada
GRUPO DE CARNE, AVES DE CORRAL, PESCADO, FRIJOLES SECOS, HUEVOS Y FRUTOS SECOS (se recomiendan 2-3 porciones o 6-9 oz al día)

Una porción de carne o sustituto de carne equivale a 3 onzas de hamburguesa de pollo, ternera, cerdo, pescado o vegetariana. Una manera fácil de juzgar una porción de carne es recordar que una porción de 3 onzas es del tamaño de una baraja completa de cartas o de la palma de una mujer.

Si comes carnes rojas, elige cortes magros como el redondo, el solomillo y el flanco. Debido a que tienen menos grasa, son cortes duros y se beneficiarán si se marinan o se cocinan con un líquido en una olla de cocción lenta para que estén más tiernos. Mantenga las porciones del tamaño de una baraja de cartas. Porciones moderadas de carne dejarán más espacio en su plato para frutas, verduras y granos que combaten el cáncer.

Una onza de carne o sustituto de la carne es:

  • 1/2 taza de legumbres cocidas o enlatadas (frijoles y guisantes)
  • 1 huevo
  • 3/4 taza de nueces (puñado pequeño)
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní
GRASAS, ACEITES Y DULCES AMPLIFICADOS

(Las grasas y los dulces deben consumirse con moderación. Tienen un alto contenido de calorías y grasas).

  • 1 cucharadita de aceite o mayonesa regular
  • 1 cucharada de mayonesa light
  • 1 cucharada de aderezo regular o 2 cucharadas de aderezo ligero para ensaladas
  • 2 cucharadas de crema agria
  • 1 tira de tocino
  • 1 galleta de 3 pulgadas
  • 1 rosquilla simple
  • 4 besos de chocolate
  • 1 cucharadita de azúcar o miel

Con esta comprensión de los grupos de alimentos y el control de las porciones,

Aquí hay una lista de súper alimentos que debe comer al menos una vez a la semana.

Chocolate negro- flavonoides, protege su cuerpo de daños en la piel e inflamaciones internas.

Espárragos- vitamina B12 y folato.

Avacado- poderes reductores del colesterol.

Zanahorias- betacaroteno.

Bayas de Goji- puede erradicar tumores y mejorar su sistema inmunológico.

Té verde- contiene muchos tipos de antioxidantes. Evite mezclar té con leche.

Carne roja magra- proteínas y mucho zinc.

Lentejas La fuente de proteína también ayuda en la absorción de calcio.

Mantequilla de maní- Índice glucémico muy bajo, neutraliza los efectos de los carbohidratos, ideal para diabéticos.

Salmón- bajo en calorías, alto en proteínas y fuente de vitamina B y ácidos grasos omega-3.

Sardinas Selenio: un importante micronutriente que preserva la salud del hígado.

Semillas de girasol - Magnesio.

Tofu- La proteína de soja incluye todos los aminoácidos esenciales.

Jugo de tomate- Licopeno, importante para el sistema inmunológico de nuestro cuerpo.

Yogur- el producto lácteo está lleno de calcio, potasio y probióticos - bacterias saludables que forman nuestra flora intestinal.

Semillas de lino- Ácidos grasos omega-3

Calabaza- antioxidantes y micronutrientes.

Quinua- totalmente vegetal y rico en proteínas, un alimento escaso que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Bayas- Una súper fruta llena de fibra.

Huevos- La luteína y la zeaxantina son dos compuestos muy potentes para aumentar el volumen muscular y mejorar la vista.

Nueces- Diferentes tipos de nueces traerán diferentes tipos de beneficios.

Batata- El alfa y el betacaroteno se desvían a la vitamina A, lo que ayuda a su visión.


ALIMENTOS SALUDABLES QUE DEBE COMER UNA VEZ A LA SEMANA

Especialmente en el mundo actual, donde nada es más seguro que la falta de tiempo en nuestras manos. Los trabajos, los niños, la familia y las obligaciones sociales a menudo nos dejan comiendo fuera, comiendo comida rica o comida chatarra.

Es difícil mantenerlo unido, pero si logramos ingerir estos alimentos energéticos al menos una vez a la semana, vencerá las probabilidades de tener mala salud y evitará la falta de nutrientes a largo plazo.

La pirámide alimenticia recomienda el tamaño de las porciones de alimentos.

A continuación se proporciona una tabla de alimentos muy fácil de entender, la recomendación diaria y los tamaños de las porciones para cada grupo de alimentos (Stanford Healthcare)

GRUPO DE PAN, CEREALES, ARROZ Y PASTA (se recomiendan 6-11 porciones al día)
  • 1 rebanada de pan
  • 1 onza de cereal listo para comer
  • 1/2 taza de pasta cocida
  • 1/3 taza de arroz
  • 1/2 taza de cereal cocido (avena, crema de trigo, sémola)
  • 4-6 galletas saladas
GRUPO DE FRUTAS (se recomiendan 2-4 porciones al día)
  • 1 fruta de tamaño mediano, como una manzana, naranja, plátano o pera
  • 1/2 taza de frutas crudas, cocidas, enlatadas o congeladas
  • 3/4 taza (6 oz) de jugo de fruta 100% natural
  • 1/4 taza de frutos secos, como pasas, albaricoques o mango
GRUPO DE VERDURAS (se recomiendan 3-5 porciones al día)

Una ración de verduras es:

  • 1 taza de verduras crudas (zanahorias, brócoli) o de hojas (es decir, lechuga, espinaca)
  • 1/2 taza de hortalizas cocidas
  • 3/4 taza de jugo de vegetales
GRUPO DE LECHE, YOGUR Y QUESO (se recomiendan 2-3 porciones al día)

Para los productos lácteos y las recetas que los usan, elija leche descremada o al 1 por ciento y quesos blandos como Cottage, Ricotta, Mozzarella, Parmesan y Neufchatel. Estos tienen menos grasas saturadas, que pueden obstruir sus arterias.

Una porción de productos lácteos es:

  • 1 taza de leche
  • 1 taza de yogur sin sabor
  • 1 1/2 oz de queso natural o 2 oz de queso procesado
  • 1/2 taza de helado o leche helada
GRUPO DE CARNE, AVES DE CORRAL, PESCADO, FRIJOLES SECOS, HUEVOS Y FRUTOS SECOS (se recomiendan 2-3 porciones o 6-9 oz al día)

Una porción de carne o sustituto de carne equivale a 3 onzas de hamburguesa de pollo, ternera, cerdo, pescado o vegetariana. Una manera fácil de juzgar una porción de carne es recordar que una porción de 3 onzas es del tamaño de una baraja completa de cartas o de la palma de una mujer.

Si come carne roja, elija cortes magros como el redondo, el solomillo y el flanco. Debido a que tienen menos grasa, son cortes duros y se beneficiarán si se marinan o se cocinan con un líquido en una olla de cocción lenta para que estén más tiernos. Mantenga las porciones del tamaño de una baraja de cartas. Porciones moderadas de carne dejarán más espacio en su plato para frutas, verduras y granos que combaten el cáncer.

Una onza de carne o sustituto de la carne es:

  • 1/2 taza de legumbres cocidas o enlatadas (frijoles y guisantes)
  • 1 huevo
  • 3/4 taza de nueces (puñado pequeño)
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní
GRASAS, ACEITES Y DULCES AMPLIFICADOS

(Las grasas y los dulces deben consumirse con moderación. Tienen un alto contenido de calorías y grasas).

  • 1 cucharadita de aceite o mayonesa regular
  • 1 cucharada de mayonesa light
  • 1 cucharada de aderezo regular o 2 cucharadas de aderezo ligero para ensaladas
  • 2 cucharadas de crema agria
  • 1 tira de tocino
  • 1 galleta de 3 pulgadas
  • 1 rosquilla simple
  • 4 besos de chocolate
  • 1 cucharadita de azúcar o miel

Con esta comprensión de los grupos de alimentos y el control de las porciones,

Aquí hay una lista de súper alimentos que debe comer al menos una vez a la semana.

Chocolate negro- flavonoides, protege su cuerpo de daños en la piel e inflamaciones internas.

Espárragos- vitamina B12 y folato.

Avacado- poderes reductores del colesterol.

Zanahorias- betacaroteno.

Bayas de Goji- puede erradicar tumores y mejorar su sistema inmunológico.

Té verde- contiene muchos tipos de antioxidantes. Evite mezclar té con leche.

Carnes rojas magras- proteínas y mucho zinc.

Lentejas La fuente de proteína también ayuda en la absorción de calcio.

Mantequilla de maní- Índice glucémico muy bajo, neutraliza los efectos de los carbohidratos, ideal para diabéticos.

Salmón- bajo en calorías, alto en proteínas y fuente de vitamina B y ácidos grasos omega-3.

Sardinas Selenio: un importante micronutriente que preserva la salud del hígado.

Semillas de girasol - Magnesio.

Tofu- La proteína de soja incluye todos los aminoácidos esenciales.

Jugo de tomate- Licopeno, importante para el sistema inmunológico de nuestro cuerpo.

Yogur- el producto lácteo está lleno de calcio, potasio y probióticos - bacterias saludables que forman nuestra flora intestinal.

Semillas de lino- Ácidos grasos omega-3

Calabaza- antioxidantes y micronutrientes.

Quinua- totalmente vegetal y rico en proteínas, un alimento escaso que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Bayas- Una súper fruta llena de fibra.

Huevos- La luteína y la zeaxantina son dos compuestos muy potentes para aumentar el volumen muscular y mejorar la vista.

Nueces- Diferentes tipos de nueces traerán diferentes tipos de beneficios.

Batata- El alfa y el betacaroteno se desvían a la vitamina A, lo que ayuda a su visión.


ALIMENTOS SALUDABLES QUE DEBE COMER UNA VEZ A LA SEMANA

Especialmente en el mundo actual, donde nada es más seguro que la falta de tiempo en nuestras manos. Los trabajos, los niños, la familia y las obligaciones sociales a menudo nos dejan comiendo fuera, comiendo comida rica o comida chatarra.

Es difícil mantenerlo unido, pero si logramos consumir estos alimentos energéticos al menos una vez a la semana, vencerá las probabilidades de tener mala salud y evitará la falta de nutrientes a largo plazo.

La pirámide alimenticia recomienda el tamaño de las porciones de alimentos.

A continuación se proporciona una tabla de alimentos muy fácil de entender, la recomendación diaria y los tamaños de las porciones para cada grupo de alimentos (Stanford Healthcare)

GRUPO DE PAN, CEREALES, ARROZ Y PASTA (se recomiendan 6-11 porciones al día)
  • 1 rebanada de pan
  • 1 onza de cereal listo para comer
  • 1/2 taza de pasta cocida
  • 1/3 taza de arroz
  • 1/2 taza de cereal cocido (avena, crema de trigo, sémola)
  • 4-6 galletas saladas
GRUPO DE FRUTAS (se recomiendan 2-4 porciones al día)
  • 1 fruta de tamaño mediano, como una manzana, naranja, plátano o pera
  • 1/2 taza de frutas crudas, cocidas, enlatadas o congeladas
  • 3/4 taza (6 oz) de jugo de fruta 100% natural
  • 1/4 taza de frutos secos, como pasas, albaricoques o mango
GRUPO DE VERDURAS (se recomiendan 3-5 porciones al día)

Una ración de verduras es:

  • 1 taza de verduras crudas (zanahorias, brócoli) o de hojas (es decir, lechuga, espinaca)
  • 1/2 taza de hortalizas cocidas
  • 3/4 taza de jugo de vegetales
GRUPO DE LECHE, YOGUR Y QUESO (se recomiendan 2-3 porciones al día)

Para los productos lácteos y las recetas que los utilizan, elija leche descremada o al 1 por ciento y quesos blandos como Cottage, Ricotta, Mozzarella, Parmesan y Neufchatel. Estos tienen menos grasas saturadas, que pueden obstruir sus arterias.

Una porción de productos lácteos es:

  • 1 taza de leche
  • 1 taza de yogur sin sabor
  • 1 1/2 oz de queso natural o 2 oz de queso procesado
  • 1/2 taza de helado o leche helada
GRUPO DE CARNE, AVES DE CORRAL, PESCADO, FRIJOLES SECOS, HUEVOS Y FRUTOS SECOS (se recomiendan 2-3 porciones o 6-9 oz al día)

Una porción de carne o sustituto de carne equivale a 3 onzas de hamburguesa de pollo, ternera, cerdo, pescado o vegetariana. Una manera fácil de juzgar una porción de carne es recordar que una porción de 3 onzas es del tamaño de una baraja completa de cartas o de la palma de una mujer.

Si come carne roja, elija cortes magros como el redondo, el solomillo y el flanco. Debido a que tienen menos grasa, son cortes duros y se beneficiarán si se marinan o se cocinan con un líquido en una olla de cocción lenta para que estén más tiernos. Mantenga las porciones del tamaño de una baraja de cartas. Porciones moderadas de carne dejarán más espacio en su plato para frutas, verduras y granos que combaten el cáncer.

Una onza de carne o sustituto de la carne es:

  • 1/2 taza de legumbres cocidas o enlatadas (frijoles y guisantes)
  • 1 huevo
  • 3/4 taza de nueces (puñado pequeño)
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní
GRASAS, ACEITES Y DULCES AMPLIFICADOS

(Las grasas y los dulces deben consumirse con moderación. Tienen un alto contenido de calorías y grasas).

  • 1 cucharadita de aceite o mayonesa regular
  • 1 cucharada de mayonesa light
  • 1 cucharada de aderezo regular o 2 cucharadas de aderezo ligero para ensaladas
  • 2 cucharadas de crema agria
  • 1 tira de tocino
  • 1 galleta de 3 pulgadas
  • 1 rosquilla simple
  • 4 besos de chocolate
  • 1 cucharadita de azúcar o miel

Con esta comprensión de los grupos de alimentos y el control de las porciones,

Aquí hay una lista de súper alimentos que debe comer al menos una vez a la semana.

Chocolate negro- Flavonoides, protege su cuerpo de daños en la piel e inflamaciones internas.

Espárragos- vitamina B12 y folato.

Avacado- poderes reductores del colesterol.

Zanahorias- betacaroteno.

Bayas de Goji- puede erradicar tumores y mejorar su sistema inmunológico.

Té verde- contiene muchos tipos de antioxidantes. Evite mezclar té con leche.

Carnes rojas magras- proteínas y mucho zinc.

Lentejas La fuente de proteína también ayuda en la absorción de calcio.

Mantequilla de maní- Índice glucémico muy bajo, neutraliza los efectos de los carbohidratos, ideal para diabéticos.

Salmón- bajo en calorías, alto en proteínas y fuente de vitamina B y ácidos grasos omega-3.

Sardinas Selenio: un importante micronutriente que preserva la salud del hígado.

Semillas de girasol - Magnesio.

Tofu- La proteína de soja incluye todos los aminoácidos esenciales.

Jugo de tomate- Licopeno, importante para el sistema inmunológico de nuestro cuerpo.

Yogur- el producto lácteo está lleno de calcio, potasio y probióticos - bacterias saludables que forman nuestra flora intestinal.

Semillas de lino- Ácidos grasos omega-3

Calabaza- antioxidantes y micronutrientes.

Quinua- totalmente vegetal y rico en proteínas, un alimento escaso que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Bayas- Una súper fruta llena de fibra.

Huevos- La luteína y la zeaxantina son dos compuestos muy potentes para aumentar el volumen muscular y mejorar la vista.

Nueces- Diferentes tipos de nueces traerán diferentes tipos de beneficios.

Batata- El alfa y el betacaroteno se desvían a la vitamina A, lo que ayuda a su visión.


ALIMENTOS SALUDABLES QUE DEBE COMER UNA VEZ A LA SEMANA

Especialmente en el mundo actual, donde nada es más seguro que la falta de tiempo en nuestras manos. Los trabajos, los niños, la familia y las obligaciones sociales a menudo nos dejan comiendo fuera, comiendo comida rica o comida chatarra.

Es difícil mantenerlo unido, pero si logramos ingerir estos alimentos energéticos al menos una vez a la semana, vencerá las probabilidades de tener mala salud y evitará la falta de nutrientes a largo plazo.

La pirámide alimenticia recomienda el tamaño de las porciones de alimentos.

A continuación se proporciona una tabla de alimentos muy fácil de entender, la recomendación diaria y los tamaños de las porciones para cada grupo de alimentos (Stanford Healthcare)

GRUPO DE PAN, CEREALES, ARROZ Y PASTA (se recomiendan 6-11 porciones al día)
  • 1 rebanada de pan
  • 1 onza de cereal listo para comer
  • 1/2 taza de pasta cocida
  • 1/3 taza de arroz
  • 1/2 taza de cereal cocido (avena, crema de trigo, sémola)
  • 4-6 galletas saladas
GRUPO DE FRUTAS (se recomiendan 2-4 porciones al día)
  • 1 fruta de tamaño mediano, como una manzana, naranja, plátano o pera
  • 1/2 taza de frutas crudas, cocidas, enlatadas o congeladas
  • 3/4 taza (6 oz) de jugo de fruta 100% natural
  • 1/4 taza de frutos secos, como pasas, albaricoques o mango
GRUPO DE VERDURAS (se recomiendan 3-5 porciones al día)

Una ración de verduras es:

  • 1 taza de verduras crudas (zanahorias, brócoli) o de hojas (es decir, lechuga, espinaca)
  • 1/2 taza de hortalizas cocidas
  • 3/4 taza de jugo de vegetales
GRUPO DE LECHE, YOGUR Y QUESO (se recomiendan 2-3 porciones al día)

Para los productos lácteos y las recetas que los utilizan, elija leche descremada o al 1 por ciento y quesos blandos como Cottage, Ricotta, Mozzarella, Parmesan y Neufchatel. Estos tienen menos grasas saturadas, que pueden obstruir sus arterias.

Una porción de productos lácteos es:

  • 1 taza de leche
  • 1 taza de yogur sin sabor
  • 1 1/2 oz de queso natural o 2 oz de queso procesado
  • 1/2 taza de helado o leche helada
GRUPO DE CARNE, AVES DE CORRAL, PESCADO, FRIJOLES SECOS, HUEVOS Y FRUTOS SECOS (se recomiendan 2-3 porciones o 6-9 oz al día)

Una porción de carne o sustituto de carne equivale a 3 onzas de hamburguesa de pollo, ternera, cerdo, pescado o vegetariana. Una manera fácil de juzgar una porción de carne es recordar que una porción de 3 onzas es del tamaño de una baraja completa de cartas o de la palma de una mujer.

Si come carne roja, elija cortes magros como el redondo, el solomillo y el flanco. Debido a que tienen menos grasa, son cortes duros y se beneficiarán si se marinan o se cocinan con un líquido en una olla de cocción lenta para que estén más tiernos. Mantenga las porciones del tamaño de una baraja de cartas. Porciones moderadas de carne dejarán más espacio en su plato para frutas, verduras y granos que combaten el cáncer.

Una onza de carne o sustituto de carne es:

  • 1/2 taza de legumbres cocidas o enlatadas (frijoles y guisantes)
  • 1 huevo
  • 3/4 taza de nueces (puñado pequeño)
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní
GRASAS, ACEITES Y DULCES AMPLIFICADOS

(Las grasas y los dulces deben consumirse con moderación. Tienen un alto contenido de calorías y grasas).

  • 1 cucharadita de aceite o mayonesa regular
  • 1 cucharada de mayonesa light
  • 1 cucharada de aderezo normal o 2 cucharadas de aderezo ligero para ensaladas
  • 2 cucharadas de crema agria
  • 1 tira de tocino
  • 1 galleta de 3 pulgadas
  • 1 rosquilla simple
  • 4 besos de chocolate
  • 1 cucharadita de azúcar o miel

Con esta comprensión de los grupos de alimentos y el control de las porciones,

Aquí hay una lista de súper alimentos que debe comer al menos una vez a la semana.

Chocolate negro- flavonoides, protege su cuerpo de daños en la piel e inflamaciones internas.

Espárragos- vitamina B12 y folato.

Avacado- poderes reductores del colesterol.

Zanahorias- betacaroteno.

Bayas de Goji- can eradicate tumors and improve your immune system.

Té verde– contains many kinds of antioxidants. Avoid mixing tea with milk.

Lean red meat– protein and loads of zinc.

Lentils- protein source also help in calcium absorption.

Mantequilla de maní– very low glycemic index, neutralizes the effects of carbohydrates, ideal for diabetics.

Salmon- low in calories, high in protein and source of vitamin B and omega-3 fatty acids.

Sardines- Selenium – an important micronutrient that preserves liver health.

Semillas de girasol – Magnesium.

Tofu- soy protein includes all the essential amino acids.

Jugo de tomate– Lycopene, important for our bodies’ immune system.

Yogur– dairy product is full of calcium, potassium, and probiotics – healthy bacteria that form our intestinal flora.

Semillas de lino– Omega-3 fatty acids

Calabaza– antioxidants and micronutrients.

Quinoa- entirely plant-based and high in protein, a rare food that contain all nine essential amino acids.

Berries- A fiber-filled super fruit.

Eggs- Lutein and Zeaxanthin two very powerful compounds to increase muscle volume and improve eyesight.

Nueces– Different kinds of nuts will bring different kinds of benefits.

Batata– Alpha and beta-carotene are diverted into vitamin A, which helps your vision.


HEALTHY FOODS YOU SHOULD EAT ONCE A WEEK

Especially in the present day world, where nothing is more certain than the lack of time on our hands. Jobs, children, family and social obligations often leave us eating out, eating rich food or junk food.

It is hard to keep it together but if we manage to get in these power foods at least once a week, you will beat the odds of ill health and bypass the lack of nutrients in the long run.

The food pyramid recommends food-serving sizes.

A very easy to understand chart of food, daily recommendation and its serving sizes for each food group is given below (Stanford Healthcare)

BREAD, CEREAL, RICE & PASTA GROUP (6-11 servings a day recommended)
  • 1 slice of bread
  • 1 oz of ready-to-eat cereal
  • 1/2 cup cooked pasta
  • 1/3 cup rice
  • 1/2 cup cooked cereal (oatmeal, cream of wheat, grits)
  • 4-6 crackers
FRUIT GROUP (2-4 servings a day recommended)
  • 1 medium-sized fruit, such as an apple, orange, banana, or pear
  • 1/2 cup of raw, cooked, canned, or frozen fruits
  • 3/4 cup (6 oz) of 100 percent fruit juice
  • 1/4 cup dried fruit, like raisins, apricots, or mango
VEGETABLE GROUP (3-5 servings a day recommended)

A serving of vegetables is:

  • 1 cup of raw (carrots, broccoli) or leafy vegetables (i.e., lettuce, spinach)
  • 1/2 cup cooked garden vegetables
  • 3/4 cup of vegetable juice
MILK, YOGURT & CHEESE GROUP (2-3 servings a day recommended)

For dairy products and recipes that use them, choose skim or 1 percent milk and soft cheeses such as Cottage, Ricotta, Mozzarella, Parmesan and Neufchatel. These have less saturated fat, which can clog your arteries.

A serving of dairy foods is:

  • 1 taza de leche
  • 1 cup unflavored yogurt
  • 1 1/2 oz of natural cheese or 2 oz processed cheese
  • 1/2 cup of ice cream or ice milk
MEAT, POULTRY, FISH, DRY BEANS, EGGS & NUTS GROUP (2-3 servings or 6-9 oz a day recommended)

One serving of meat or meat substitute is 3 oz of chicken, beef, pork, fish, or veggie burger. An easy way to judge a meat portion is to remember that a 3-oz portion is the size of a full deck of cards or a woman’s palm.

If you eat red meat, choose lean cuts such as round, sirloin and flank. Because these have less fat, they are tough cuts and will benefit from being marinated or cooked with a liquid in a crockpot to make them more tender. Keep portions to the size of a deck of cards. Moderate portions of meat will leave more space on your plate for cancer fighting fruits, vegetables, and grains.

One ounce of meat or meat substitute is:

  • 1/2 cup cooked or canned legumes (beans and peas)
  • 1 huevo
  • 3/4 cup of nuts (small handful)
  • 2 tablespoons of peanut butter
FATS, OILS & SWEETS

(Fats and sweets should be eaten sparingly. They are high in calories and fat.)

  • 1 teaspoon of oil or regular mayonnaise
  • 1 tablespoon of light mayonnaise
  • 1 tablespoon of regular or 2 tablespoons of light salad dressing
  • 2 cucharadas de crema agria
  • 1 strip of bacon
  • 1 3-inch cookie
  • 1 plain doughnut
  • 4 chocolate kisses
  • 1 teaspoon of sugar or honey

With this understanding of food groups and portion control,

Here’s a list of super foods you should eat at least once a week.

Chocolate negro– flavanols, it protects your body from skin damage and internal inflammations.

Asparagus- vitamin B12 and folate.

Avacado- cholesterol-lowering powers.

Zanahorias– beta-carotene.

Goji berries- can eradicate tumors and improve your immune system.

Té verde– contains many kinds of antioxidants. Avoid mixing tea with milk.

Lean red meat– protein and loads of zinc.

Lentils- protein source also help in calcium absorption.

Mantequilla de maní– very low glycemic index, neutralizes the effects of carbohydrates, ideal for diabetics.

Salmon- low in calories, high in protein and source of vitamin B and omega-3 fatty acids.

Sardines- Selenium – an important micronutrient that preserves liver health.

Semillas de girasol – Magnesium.

Tofu- soy protein includes all the essential amino acids.

Jugo de tomate– Lycopene, important for our bodies’ immune system.

Yogur– dairy product is full of calcium, potassium, and probiotics – healthy bacteria that form our intestinal flora.

Semillas de lino– Omega-3 fatty acids

Calabaza– antioxidants and micronutrients.

Quinoa- entirely plant-based and high in protein, a rare food that contain all nine essential amino acids.

Berries- A fiber-filled super fruit.

Eggs- Lutein and Zeaxanthin two very powerful compounds to increase muscle volume and improve eyesight.

Nueces– Different kinds of nuts will bring different kinds of benefits.

Batata– Alpha and beta-carotene are diverted into vitamin A, which helps your vision.


HEALTHY FOODS YOU SHOULD EAT ONCE A WEEK

Especially in the present day world, where nothing is more certain than the lack of time on our hands. Jobs, children, family and social obligations often leave us eating out, eating rich food or junk food.

It is hard to keep it together but if we manage to get in these power foods at least once a week, you will beat the odds of ill health and bypass the lack of nutrients in the long run.

The food pyramid recommends food-serving sizes.

A very easy to understand chart of food, daily recommendation and its serving sizes for each food group is given below (Stanford Healthcare)

BREAD, CEREAL, RICE & PASTA GROUP (6-11 servings a day recommended)
  • 1 slice of bread
  • 1 oz of ready-to-eat cereal
  • 1/2 cup cooked pasta
  • 1/3 cup rice
  • 1/2 cup cooked cereal (oatmeal, cream of wheat, grits)
  • 4-6 crackers
FRUIT GROUP (2-4 servings a day recommended)
  • 1 medium-sized fruit, such as an apple, orange, banana, or pear
  • 1/2 cup of raw, cooked, canned, or frozen fruits
  • 3/4 cup (6 oz) of 100 percent fruit juice
  • 1/4 cup dried fruit, like raisins, apricots, or mango
VEGETABLE GROUP (3-5 servings a day recommended)

A serving of vegetables is:

  • 1 cup of raw (carrots, broccoli) or leafy vegetables (i.e., lettuce, spinach)
  • 1/2 cup cooked garden vegetables
  • 3/4 cup of vegetable juice
MILK, YOGURT & CHEESE GROUP (2-3 servings a day recommended)

For dairy products and recipes that use them, choose skim or 1 percent milk and soft cheeses such as Cottage, Ricotta, Mozzarella, Parmesan and Neufchatel. These have less saturated fat, which can clog your arteries.

A serving of dairy foods is:

  • 1 taza de leche
  • 1 cup unflavored yogurt
  • 1 1/2 oz of natural cheese or 2 oz processed cheese
  • 1/2 cup of ice cream or ice milk
MEAT, POULTRY, FISH, DRY BEANS, EGGS & NUTS GROUP (2-3 servings or 6-9 oz a day recommended)

One serving of meat or meat substitute is 3 oz of chicken, beef, pork, fish, or veggie burger. An easy way to judge a meat portion is to remember that a 3-oz portion is the size of a full deck of cards or a woman’s palm.

If you eat red meat, choose lean cuts such as round, sirloin and flank. Because these have less fat, they are tough cuts and will benefit from being marinated or cooked with a liquid in a crockpot to make them more tender. Keep portions to the size of a deck of cards. Moderate portions of meat will leave more space on your plate for cancer fighting fruits, vegetables, and grains.

One ounce of meat or meat substitute is:

  • 1/2 cup cooked or canned legumes (beans and peas)
  • 1 huevo
  • 3/4 cup of nuts (small handful)
  • 2 tablespoons of peanut butter
FATS, OILS & SWEETS

(Fats and sweets should be eaten sparingly. They are high in calories and fat.)

  • 1 teaspoon of oil or regular mayonnaise
  • 1 tablespoon of light mayonnaise
  • 1 tablespoon of regular or 2 tablespoons of light salad dressing
  • 2 cucharadas de crema agria
  • 1 strip of bacon
  • 1 3-inch cookie
  • 1 plain doughnut
  • 4 chocolate kisses
  • 1 teaspoon of sugar or honey

With this understanding of food groups and portion control,

Here’s a list of super foods you should eat at least once a week.

Chocolate negro– flavanols, it protects your body from skin damage and internal inflammations.

Asparagus- vitamin B12 and folate.

Avacado- cholesterol-lowering powers.

Zanahorias– beta-carotene.

Goji berries- can eradicate tumors and improve your immune system.

Té verde– contains many kinds of antioxidants. Avoid mixing tea with milk.

Lean red meat– protein and loads of zinc.

Lentils- protein source also help in calcium absorption.

Mantequilla de maní– very low glycemic index, neutralizes the effects of carbohydrates, ideal for diabetics.

Salmon- low in calories, high in protein and source of vitamin B and omega-3 fatty acids.

Sardines- Selenium – an important micronutrient that preserves liver health.

Semillas de girasol – Magnesium.

Tofu- soy protein includes all the essential amino acids.

Jugo de tomate– Lycopene, important for our bodies’ immune system.

Yogur– dairy product is full of calcium, potassium, and probiotics – healthy bacteria that form our intestinal flora.

Semillas de lino– Omega-3 fatty acids

Calabaza– antioxidants and micronutrients.

Quinoa- entirely plant-based and high in protein, a rare food that contain all nine essential amino acids.

Berries- A fiber-filled super fruit.

Eggs- Lutein and Zeaxanthin two very powerful compounds to increase muscle volume and improve eyesight.

Nueces– Different kinds of nuts will bring different kinds of benefits.

Batata– Alpha and beta-carotene are diverted into vitamin A, which helps your vision.


HEALTHY FOODS YOU SHOULD EAT ONCE A WEEK

Especially in the present day world, where nothing is more certain than the lack of time on our hands. Jobs, children, family and social obligations often leave us eating out, eating rich food or junk food.

It is hard to keep it together but if we manage to get in these power foods at least once a week, you will beat the odds of ill health and bypass the lack of nutrients in the long run.

The food pyramid recommends food-serving sizes.

A very easy to understand chart of food, daily recommendation and its serving sizes for each food group is given below (Stanford Healthcare)

BREAD, CEREAL, RICE & PASTA GROUP (6-11 servings a day recommended)
  • 1 slice of bread
  • 1 oz of ready-to-eat cereal
  • 1/2 cup cooked pasta
  • 1/3 cup rice
  • 1/2 cup cooked cereal (oatmeal, cream of wheat, grits)
  • 4-6 crackers
FRUIT GROUP (2-4 servings a day recommended)
  • 1 medium-sized fruit, such as an apple, orange, banana, or pear
  • 1/2 cup of raw, cooked, canned, or frozen fruits
  • 3/4 cup (6 oz) of 100 percent fruit juice
  • 1/4 cup dried fruit, like raisins, apricots, or mango
VEGETABLE GROUP (3-5 servings a day recommended)

A serving of vegetables is:

  • 1 cup of raw (carrots, broccoli) or leafy vegetables (i.e., lettuce, spinach)
  • 1/2 cup cooked garden vegetables
  • 3/4 cup of vegetable juice
MILK, YOGURT & CHEESE GROUP (2-3 servings a day recommended)

For dairy products and recipes that use them, choose skim or 1 percent milk and soft cheeses such as Cottage, Ricotta, Mozzarella, Parmesan and Neufchatel. These have less saturated fat, which can clog your arteries.

A serving of dairy foods is:

  • 1 taza de leche
  • 1 cup unflavored yogurt
  • 1 1/2 oz of natural cheese or 2 oz processed cheese
  • 1/2 cup of ice cream or ice milk
MEAT, POULTRY, FISH, DRY BEANS, EGGS & NUTS GROUP (2-3 servings or 6-9 oz a day recommended)

One serving of meat or meat substitute is 3 oz of chicken, beef, pork, fish, or veggie burger. An easy way to judge a meat portion is to remember that a 3-oz portion is the size of a full deck of cards or a woman’s palm.

If you eat red meat, choose lean cuts such as round, sirloin and flank. Because these have less fat, they are tough cuts and will benefit from being marinated or cooked with a liquid in a crockpot to make them more tender. Keep portions to the size of a deck of cards. Moderate portions of meat will leave more space on your plate for cancer fighting fruits, vegetables, and grains.

One ounce of meat or meat substitute is:

  • 1/2 cup cooked or canned legumes (beans and peas)
  • 1 huevo
  • 3/4 cup of nuts (small handful)
  • 2 tablespoons of peanut butter
FATS, OILS & SWEETS

(Fats and sweets should be eaten sparingly. They are high in calories and fat.)

  • 1 teaspoon of oil or regular mayonnaise
  • 1 tablespoon of light mayonnaise
  • 1 tablespoon of regular or 2 tablespoons of light salad dressing
  • 2 cucharadas de crema agria
  • 1 strip of bacon
  • 1 3-inch cookie
  • 1 plain doughnut
  • 4 chocolate kisses
  • 1 teaspoon of sugar or honey

With this understanding of food groups and portion control,

Here’s a list of super foods you should eat at least once a week.

Chocolate negro– flavanols, it protects your body from skin damage and internal inflammations.

Asparagus- vitamin B12 and folate.

Avacado- cholesterol-lowering powers.

Zanahorias– beta-carotene.

Goji berries- can eradicate tumors and improve your immune system.

Té verde– contains many kinds of antioxidants. Avoid mixing tea with milk.

Lean red meat– protein and loads of zinc.

Lentils- protein source also help in calcium absorption.

Mantequilla de maní– very low glycemic index, neutralizes the effects of carbohydrates, ideal for diabetics.

Salmon- low in calories, high in protein and source of vitamin B and omega-3 fatty acids.

Sardines- Selenium – an important micronutrient that preserves liver health.

Semillas de girasol – Magnesium.

Tofu- soy protein includes all the essential amino acids.

Jugo de tomate– Lycopene, important for our bodies’ immune system.

Yogur– dairy product is full of calcium, potassium, and probiotics – healthy bacteria that form our intestinal flora.

Semillas de lino– Omega-3 fatty acids

Calabaza– antioxidants and micronutrients.

Quinoa- entirely plant-based and high in protein, a rare food that contain all nine essential amino acids.

Berries- A fiber-filled super fruit.

Eggs- Lutein and Zeaxanthin two very powerful compounds to increase muscle volume and improve eyesight.

Nueces– Different kinds of nuts will bring different kinds of benefits.

Batata– Alpha and beta-carotene are diverted into vitamin A, which helps your vision.


HEALTHY FOODS YOU SHOULD EAT ONCE A WEEK

Especially in the present day world, where nothing is more certain than the lack of time on our hands. Jobs, children, family and social obligations often leave us eating out, eating rich food or junk food.

It is hard to keep it together but if we manage to get in these power foods at least once a week, you will beat the odds of ill health and bypass the lack of nutrients in the long run.

The food pyramid recommends food-serving sizes.

A very easy to understand chart of food, daily recommendation and its serving sizes for each food group is given below (Stanford Healthcare)

BREAD, CEREAL, RICE & PASTA GROUP (6-11 servings a day recommended)
  • 1 slice of bread
  • 1 oz of ready-to-eat cereal
  • 1/2 cup cooked pasta
  • 1/3 cup rice
  • 1/2 cup cooked cereal (oatmeal, cream of wheat, grits)
  • 4-6 crackers
FRUIT GROUP (2-4 servings a day recommended)
  • 1 medium-sized fruit, such as an apple, orange, banana, or pear
  • 1/2 cup of raw, cooked, canned, or frozen fruits
  • 3/4 cup (6 oz) of 100 percent fruit juice
  • 1/4 cup dried fruit, like raisins, apricots, or mango
VEGETABLE GROUP (3-5 servings a day recommended)

A serving of vegetables is:

  • 1 cup of raw (carrots, broccoli) or leafy vegetables (i.e., lettuce, spinach)
  • 1/2 cup cooked garden vegetables
  • 3/4 cup of vegetable juice
MILK, YOGURT & CHEESE GROUP (2-3 servings a day recommended)

For dairy products and recipes that use them, choose skim or 1 percent milk and soft cheeses such as Cottage, Ricotta, Mozzarella, Parmesan and Neufchatel. These have less saturated fat, which can clog your arteries.

A serving of dairy foods is:

  • 1 taza de leche
  • 1 cup unflavored yogurt
  • 1 1/2 oz of natural cheese or 2 oz processed cheese
  • 1/2 cup of ice cream or ice milk
MEAT, POULTRY, FISH, DRY BEANS, EGGS & NUTS GROUP (2-3 servings or 6-9 oz a day recommended)

One serving of meat or meat substitute is 3 oz of chicken, beef, pork, fish, or veggie burger. An easy way to judge a meat portion is to remember that a 3-oz portion is the size of a full deck of cards or a woman’s palm.

If you eat red meat, choose lean cuts such as round, sirloin and flank. Because these have less fat, they are tough cuts and will benefit from being marinated or cooked with a liquid in a crockpot to make them more tender. Keep portions to the size of a deck of cards. Moderate portions of meat will leave more space on your plate for cancer fighting fruits, vegetables, and grains.

One ounce of meat or meat substitute is:

  • 1/2 cup cooked or canned legumes (beans and peas)
  • 1 huevo
  • 3/4 cup of nuts (small handful)
  • 2 tablespoons of peanut butter
FATS, OILS & SWEETS

(Fats and sweets should be eaten sparingly. They are high in calories and fat.)

  • 1 teaspoon of oil or regular mayonnaise
  • 1 tablespoon of light mayonnaise
  • 1 tablespoon of regular or 2 tablespoons of light salad dressing
  • 2 cucharadas de crema agria
  • 1 strip of bacon
  • 1 3-inch cookie
  • 1 plain doughnut
  • 4 chocolate kisses
  • 1 teaspoon of sugar or honey

With this understanding of food groups and portion control,

Here’s a list of super foods you should eat at least once a week.

Chocolate negro– flavanols, it protects your body from skin damage and internal inflammations.

Asparagus- vitamin B12 and folate.

Avacado- cholesterol-lowering powers.

Zanahorias– beta-carotene.

Goji berries- can eradicate tumors and improve your immune system.

Té verde– contains many kinds of antioxidants. Avoid mixing tea with milk.

Lean red meat– protein and loads of zinc.

Lentils- protein source also help in calcium absorption.

Mantequilla de maní– very low glycemic index, neutralizes the effects of carbohydrates, ideal for diabetics.

Salmon- low in calories, high in protein and source of vitamin B and omega-3 fatty acids.

Sardines- Selenium – an important micronutrient that preserves liver health.

Semillas de girasol – Magnesium.

Tofu- soy protein includes all the essential amino acids.

Jugo de tomate– Lycopene, important for our bodies’ immune system.

Yogur– dairy product is full of calcium, potassium, and probiotics – healthy bacteria that form our intestinal flora.

Semillas de lino– Omega-3 fatty acids

Calabaza– antioxidants and micronutrients.

Quinoa- entirely plant-based and high in protein, a rare food that contain all nine essential amino acids.

Berries- A fiber-filled super fruit.

Eggs- Lutein and Zeaxanthin two very powerful compounds to increase muscle volume and improve eyesight.

Nueces– Different kinds of nuts will bring different kinds of benefits.

Batata– Alpha and beta-carotene are diverted into vitamin A, which helps your vision.


HEALTHY FOODS YOU SHOULD EAT ONCE A WEEK

Especially in the present day world, where nothing is more certain than the lack of time on our hands. Jobs, children, family and social obligations often leave us eating out, eating rich food or junk food.

It is hard to keep it together but if we manage to get in these power foods at least once a week, you will beat the odds of ill health and bypass the lack of nutrients in the long run.

The food pyramid recommends food-serving sizes.

A very easy to understand chart of food, daily recommendation and its serving sizes for each food group is given below (Stanford Healthcare)

BREAD, CEREAL, RICE & PASTA GROUP (6-11 servings a day recommended)
  • 1 slice of bread
  • 1 oz of ready-to-eat cereal
  • 1/2 cup cooked pasta
  • 1/3 cup rice
  • 1/2 cup cooked cereal (oatmeal, cream of wheat, grits)
  • 4-6 crackers
FRUIT GROUP (2-4 servings a day recommended)
  • 1 medium-sized fruit, such as an apple, orange, banana, or pear
  • 1/2 cup of raw, cooked, canned, or frozen fruits
  • 3/4 cup (6 oz) of 100 percent fruit juice
  • 1/4 cup dried fruit, like raisins, apricots, or mango
VEGETABLE GROUP (3-5 servings a day recommended)

A serving of vegetables is:

  • 1 cup of raw (carrots, broccoli) or leafy vegetables (i.e., lettuce, spinach)
  • 1/2 cup cooked garden vegetables
  • 3/4 cup of vegetable juice
MILK, YOGURT & CHEESE GROUP (2-3 servings a day recommended)

For dairy products and recipes that use them, choose skim or 1 percent milk and soft cheeses such as Cottage, Ricotta, Mozzarella, Parmesan and Neufchatel. These have less saturated fat, which can clog your arteries.

A serving of dairy foods is:

  • 1 taza de leche
  • 1 cup unflavored yogurt
  • 1 1/2 oz of natural cheese or 2 oz processed cheese
  • 1/2 cup of ice cream or ice milk
MEAT, POULTRY, FISH, DRY BEANS, EGGS & NUTS GROUP (2-3 servings or 6-9 oz a day recommended)

One serving of meat or meat substitute is 3 oz of chicken, beef, pork, fish, or veggie burger. An easy way to judge a meat portion is to remember that a 3-oz portion is the size of a full deck of cards or a woman’s palm.

If you eat red meat, choose lean cuts such as round, sirloin and flank. Because these have less fat, they are tough cuts and will benefit from being marinated or cooked with a liquid in a crockpot to make them more tender. Keep portions to the size of a deck of cards. Moderate portions of meat will leave more space on your plate for cancer fighting fruits, vegetables, and grains.

One ounce of meat or meat substitute is:

  • 1/2 cup cooked or canned legumes (beans and peas)
  • 1 huevo
  • 3/4 cup of nuts (small handful)
  • 2 tablespoons of peanut butter
FATS, OILS & SWEETS

(Fats and sweets should be eaten sparingly. They are high in calories and fat.)

  • 1 teaspoon of oil or regular mayonnaise
  • 1 tablespoon of light mayonnaise
  • 1 tablespoon of regular or 2 tablespoons of light salad dressing
  • 2 cucharadas de crema agria
  • 1 strip of bacon
  • 1 3-inch cookie
  • 1 plain doughnut
  • 4 chocolate kisses
  • 1 teaspoon of sugar or honey

With this understanding of food groups and portion control,

Here’s a list of super foods you should eat at least once a week.

Chocolate negro– flavanols, it protects your body from skin damage and internal inflammations.

Asparagus- vitamin B12 and folate.

Avacado- cholesterol-lowering powers.

Zanahorias– beta-carotene.

Goji berries- can eradicate tumors and improve your immune system.

Té verde– contains many kinds of antioxidants. Avoid mixing tea with milk.

Lean red meat– protein and loads of zinc.

Lentils- protein source also help in calcium absorption.

Mantequilla de maní– very low glycemic index, neutralizes the effects of carbohydrates, ideal for diabetics.

Salmon- low in calories, high in protein and source of vitamin B and omega-3 fatty acids.

Sardines- Selenium – an important micronutrient that preserves liver health.

Semillas de girasol – Magnesium.

Tofu- soy protein includes all the essential amino acids.

Jugo de tomate– Lycopene, important for our bodies’ immune system.

Yogur– dairy product is full of calcium, potassium, and probiotics – healthy bacteria that form our intestinal flora.

Semillas de lino– Omega-3 fatty acids

Calabaza– antioxidants and micronutrients.

Quinoa- entirely plant-based and high in protein, a rare food that contain all nine essential amino acids.

Berries- A fiber-filled super fruit.

Eggs- Lutein and Zeaxanthin two very powerful compounds to increase muscle volume and improve eyesight.

Nueces– Different kinds of nuts will bring different kinds of benefits.

Batata– Alpha and beta-carotene are diverted into vitamin A, which helps your vision.



Comentarios:

  1. Kemen

    Disculpa por entrometerme... yo tengo una situación similar. Puedes discutir

  2. Elim

    Buen blog, pero vale la pena agregar más información

  3. Ezekiel

    Creo que estás cometiendo un error



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